大医师小故事 亲爱的,我变瘦了!

作者: / / 时间:2020-06-29 / / 浏览量: 280次

文�中国医药学院家庭医学科主治医师 王国哲 怎幺会想到要写这篇稿子?我自己也不知道,可能我真的瘦了很多吧,又恰巧遇到邀稿,及赖世伟医师的大力推荐,于是藉由这篇文章跟大家分享我的减重经验,但是我自己认为,每个人的减重方法应该配合各自的生活及饮食习惯,另外还须评估危险因子。本篇文章不讨论因为有其他潜藏性疾病所造成的病理性肥胖,因为潜藏 性疾病必须接受整体的评估。本文只讨论我个人的经验,并不见得适合 每个人,理想的减重方式应该跟家医科医师或营养师讨论过,才能订定 一套适合自己执行的减重计划,并且也才能持之以恆。 首先,谈减重应该要知道为什幺要减重?很多研究显示出体重过重或肥 胖已经是造成很多慢性病的主因,比如心脏血管疾病,第二型糖尿病, 高血脂症,脂肪肝等。因此,减重并不是单纯为了体态好看,而是跟自 己的健康息息相关。我们可以把体重过重或肥胖视为是慢性病的一种, 如果真的体重已经达到过重或肥胖的标準,则应该接受治疗。治疗的方法包括改变生活型态,行为治疗或药物的使用。临床上很多研 究也显示出,体重减轻能降低心脏血管疾病的致死率及罹病率,也能使 糖尿病跟高血压得到较良好的控制。 因此对某些人来说,例如体重真的已经达到肥胖标準,特别是有家族性心脏血管疾病,糖尿病,或高血脂症等的病人,及已经罹患上述疾病的病人,减轻并维持标準体重是有必要的。 接下来很多人会问,我怎幺知道自己是不是标準体重?标準体重的算法有很多种,比如以男性来说:  标準体重为(身高cm-80)X0.7后加减百分之十,   女性则为(身高cm-70)X0.6后加减百分之十。另一种较为大家接受的方法则为身体质量指数:  BMI(Body Mass Index)。   BMI=体重kg/身高cm2。  BMI为18.5-24.9为正常,   BMI为25.0-29.9则为体重过重,   BMI为30以上则为肥胖(TABLE 1)。 除了以上的认知之外,减重更需要有强烈的动机,也才能持之以恆,至 于以什幺为动机,为了身体健康只是其中之一,其他的可以视个人而定 。以我自己减重的经验来说,改变生活型态、调整饮食的内容及规则的 运动是我选择的方式,并没有使用任何的药物。因为单纯的药物使用无 法持之以恆,而且我也不喜欢吃药。记得在我最重的时候,曾经达到103kg(现在70kg),当时的我并没有减 重的动机,因为住院医师的生活忙碌,无多余的时间关心自己的健康, 更别谈到规则的运动。另一方面是因为老婆在身边,而老婆又是少量多 餐,每次都得陪她去吃饭,而她没吃完的,总觉得很浪费,当然剩下的 就我吃了。于是不知不觉的体重一直降不下来。后来,半年前,自己度过三十岁的生日,也添了一个小宝宝,当看到宝 宝躺在保温箱里,忽然觉得自己的责任重大,应该好好的保养身体才是 。而当时,医界正在流行所谓的鸡尾酒疗法,门诊很多病人来询问药物 减重的方法,虽然面对他们我可以说出一篇大道理,包括何种药物可以 适合使用,可是自己却没做到真正的减轻体重。另一方面,在门诊也常遇到高血压或糖尿病的病人需要减轻体重,以控 制血压预防心血管进一步的伤害,以及使血糖得到更好的控制。我忽然 有个想法, 如果自己没办法控制自己的体重,要拿什幺去说服病人要减轻体重?如果我都没法控制自己的饮食或规则的运动,该如何要求病人做到?另一方面,也觉得这样下去,对自己的健康有很大的影响,于是 我决定减重。这是我减重的动机。当然除了有动机之外,还有很多方面的配合才可能达成减重的目的,饮 食方面,因为老婆回嘉义坐月子,我可以随心调配或选择自己要吃的东 西,也可以比较自由的去做些我喜欢的运动。通常我一个星期至少会跑 步三次,每次大约三十分钟,另外再加上重量训练,每个星期约可减轻 0.5-1.0Kg。刚开始跑步时,其实非常辛苦,因为以前没有运动的习惯,每次跑到一 半就想休息,但是我会告诉自己要坚持下去,这也是要有强烈动机的原 因。后来我发现 跑步不仅可以训练心肺功能,还可以加强自己的意志力。但是跑步对膝关节的伤害颇大,跑步前应评估自己的身体状态,并选择一双合适的运动鞋,可以的话找三五好友一起跑。不能跑步的话,可 选择游泳,或骑脚踏车,另外滑步机对膝关节比较没有伤害,也是不错 的选择。运动的时间则端视个人而定,没有一定的时间。通常我是下班后才去跑 步,跑完步晚餐就吃不下了,但这并不是一个好办法,有时候睡前会肚 子饿,这时候我会选择一些热量比较低的食物,比如吃一些水果或青菜 。至于其他减重的方法,除了规则的运动外,如何调整饮食我想是大家 最感兴趣的,其实也没什幺秘诀呀,只要学会算食物的热量,及运动时 会消耗的热量,以及人体每天需要的热量就够了。每人每天所需的基本热量,是每公斤x30 kcal/day,当然如果你每日 的消耗量大,就以每公斤x35 kcal/day,若每日的消耗量小,则以每 公斤x25 kcal/day。所以以一个七十公斤的人来说,每天正常基本需 求量约需要2100kcal/day。接下来,便是要知道运动的方法。 运动有分等张与等长运动。等长运动例如跑步,游泳,骑脚踏车,有氧舞蹈等。而等张运动则包括各式各样的肌肉训练。等长运动对于脂肪的消耗效果较好,对心肺功能的帮助也 较大。但是如果在做完等长运动候配合等张运动,则能使肌肉结实。理想的运动应该每个星期至少三次,每次至少三十分钟,如果可能,应 该养成至少每个星期五次。每次跑步或骑脚踏车半个小时,大约可消耗 300-500kcal,如果再加上肌肉训练,则每天可消耗大约600-800kcal。个人可以选择适合自己的运动,其他就是增加日常生活可以消耗能量的 活动,比如拖地,扫地,蹓狗等。规则而持之以恆的运动,才是减轻并 维持体重的唯一方法。当然,必须选择适合自己的运动,比如有退化性 关节炎的人,不适合跑步,但可以採用适量的散步或游泳。运动前应请 医师评估是否有不适合激烈运动的疾病。接下来就是饮食控制,必须知道食物基本的热量。比如:一碗白饭约 280kcal,等于一个馒头,等于四片土司,等于二十八颗花生,等于两 碗白麵,或两碗粥,等于十二张水饺皮。而一般外面的鸡腿便当或排骨 便当,一个大概约等于700-1000kcal。多摄取低热量的饮食,如青菜,不太甜的水果,少口味重或太油腻的饮 食,如油炸,烧烤等,但并不是不吃东西,而是应该选择吃的东西,最 好五大营养素都能均匀摄取。最好不要吃零食或喝太甜的饮料,通常零 食含有很高的热量。在选择食物前,应该看看食物包装上的热量表。当 你知道多吃一碗泡麵必须多跑三十分钟,大概也会吃不下了。另外就是戒掉吃宵夜的习惯。如果你是外食族,要多算算一天自己是否 摄取过多的热量。如果是在家吃饭,则应得到家里人的支持,避免因减 重影响家人的作息,而且可以得到家人的支持。简易的食物代换表在营 养科门诊应可轻易取得。如果每天可以运动消耗掉约500kcal,或由饮食控制每天少摄取500kcal ,则每星期约可减轻0.5-1kg体重。持之以恆才可以使减重有成效。本文作者:王国哲医师



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